「食べていないのに痩せない」「昔より太りやすくなった」そんな悩みを抱えていませんか？
その原因のひとつが代謝の低下です。代謝とは体がエネルギーを消費する力のことで、代謝が低いと同じ量を食べても太りやすく、痩せにくい体になってしまいます。逆に代謝を上げることができれば、特別な運動をしなくても消費カロリーが増えて、痩せやすい体に変わっていきます。
今回は、代謝を上げるための食事方法を7つ、理由とともにわかりやすく解説します。食べるものだけでなく、食べ方を変えるだけで代謝は確実に変わります。
そもそも代謝って何？
代謝には大きく分けて基礎代謝と活動代謝の2種類があります。基礎代謝とは、何もしなくても呼吸や体温維持のために消費されるエネルギーのことで、一日の総消費カロリーの約60〜70%を占めます。つまり、基礎代謝を上げることができれば、何もしていない時間も脂肪が燃えやすくなるということです。
基礎代謝は年齢とともに低下していきますが、食事の内容や方法を見直すことで改善することができます。特に筋肉量の維持と腸内環境の改善が代謝アップのカギになります。
代謝を上げる食事方法7選
1. タンパク質を積極的に摂る
代謝を上げるうえで最も重要な栄養素がタンパク質です。タンパク質は消化・吸収の過程で他の栄養素より多くのエネルギーを消費するため、食べるだけで代謝が上がる効果があります。これを食事誘発性体熱産生と言い、タンパク質は脂質や炭水化物より約4〜5倍のエネルギーを消費します。
また、タンパク質は筋肉の材料になるため、筋肉量を維持・増加させる効果もあります。筋肉は脂肪より多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。鶏むね肉、魚、卵、豆腐、大豆製品などを毎日意識的に摂るようにしましょう。
2. 朝食をしっかり食べる
朝食を食べることで体内時計がリセットされ、一日の代謝スイッチが入ります。朝食を抜くと体が省エネモードに入ってしまい、代謝が下がりやすくなります。さらに、朝食を食べることで午前中の活動エネルギーが確保され、運動や日常動作での消費カロリーも増えます。
朝食として特におすすめなのが、タンパク質と食物繊維を組み合わせた食事です。卵とオートミール、ヨーグルトとバナナなど、血糖値を急上昇させない組み合わせを選ぶことで一日を通じた代謝が安定します。
3. 食事の回数を分けて食べる（分食）
一日の食事を3回に分けて食べることで、食事誘発性体熱産生が複数回起きて代謝が上がりやすくなります。また、一度に大量に食べると血糖値が急上昇して脂肪として蓄積されやすくなりますが、回数を分けることでその急上昇を防げます。
間食をするなら、ナッツや無糖ヨーグルト、チーズなど血糖値を上げにくいものを少量摂ることがポイントです。菓子類や甘い飲み物は血糖値を急上昇させるため逆効果になります。
4. 発酵食品を毎日摂る
腸内環境と代謝は密接に関係しています。腸内環境が乱れると、栄養の吸収効率が下がり代謝も低下してしまいます。逆に腸内環境が整うことで短鎖脂肪酸という物質が生成され、これが代謝を上げる効果をもたらします。
毎日の食事に納豆、ヨーグルト、味噌、キムチなどの発酵食品を一品プラスするだけで、腸内環境が改善されて代謝アップにつながります。発酵食品と食物繊維を一緒に摂ることで、腸内の善玉菌がより活発に働いてくれます。
5. 体を温める食材を摂る
体温が1度上がると代謝は約13%アップすると言われています。そのため、体を温める食材を積極的に摂ることが代謝アップに効果的です。
体を温める食材として代表的なのが、生姜、にんにく、ねぎ、唐辛子、シナモンです。生姜に含まれるジンゲロールやショウガオールには体温を上げる効果があり、毎日の料理に少し加えるだけで代謝改善が期待できます。生姜湯や生姜入り味噌汁を朝の習慣にするのもおすすめです。
6. 水をこまめに飲む
水を飲むことで体温が一時的に下がり、体はその体温を戻すためにエネルギーを消費します。また、水分が十分にある状態では脂肪の分解や老廃物の排出がスムーズに行われるため、代謝が上がりやすくなります。
一日の目安はさきほど紹介した通り体重×30〜40mlです。こまめに少量ずつ飲む習慣をつけることが大切で、喉が渇いてから飲むのでは遅いです。特に起床直後と食事30分前の水分補給は代謝アップに効果的です。
7. 食べる順番を変える（ベジファースト）
同じ食事内容でも、食べる順番を変えるだけで血糖値の上昇が変わり代謝に影響が出ます。野菜や食物繊維を最初に食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑えることができます。インスリンは脂肪を蓄積させるホルモンでもあるため、その分泌を抑えることが痩せやすい体づくりにつながります。
食べる順番の理想は、野菜・汁物 → タンパク質 → 炭水化物の順です。最初にサラダや味噌汁を食べてから主菜、最後にご飯やパンを食べる習慣をつけるだけで、同じ食事でも血糖値の上昇が格段に緩やかになります。
代謝を上げる食事を続けるコツ
代謝を上げる食事は一日二日では効果が出にくく、継続が重要です。一度に全部変えようとするのではなく、まず一つだけ習慣を変えることから始めましょう。
例えば「今日から朝食を食べる」「毎日納豆を一パック食べる」「食事の最初に野菜を食べる」など、小さな変化から始めることが長続きのコツです。そしてその習慣が定着したら、また一つ追加していくという方法が最も効果的です。
まとめ
代謝を上げる食事方法として、タンパク質を積極的に摂ること、朝食をしっかり食べること、分食すること、発酵食品を摂ること、体を温める食材を摂ること、水をこまめに飲むこと、食べる順番を変えることの7つを紹介しました。
つまり代謝アップのために特別なサプリや高価な食品は必要ありません。また、毎日の食事の中で少しずつ意識を変えていくことが、痩せやすい体への近道です。さらに食事の改善は継続することで効果が積み重なっていくので、焦らずに少しずつ取り組んでいきましょう。詳しくは厚生労働省のe-ヘルスネットもご参考ください。
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