ダイエット中に「食べる量を減らしているのに体重が落ちない」と感じたことはありませんか。その原因のひとつが、たんぱく質が多い食べ物の不足です。たんぱく質が多い食べ物を意識的に摂ることで、筋肉を維持しながら脂肪だけを落とせる体づくりができます。今回は、たんぱく質が多い食べ物を肉・魚・卵・乳製品・植物性の5つに分けて30種類ご紹介します。また、1日に必要なたんぱく質量や、忙しい日でも高たんぱく食品を摂り続けるコツもあわせて解説します。
■ たんぱく質が多い食べ物をとるべき理由
たんぱく質が多い食べ物を摂らずにダイエットをすると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。その結果、筋肉量が落ちて代謝が下がり、かえって太りやすい体になってしまいます。つまり、たんぱく質が多い食べ物をしっかり摂ることは、ダイエット成功の大前提とも言えます。
さらに、たんぱく質が多い食べ物は腹持ちが良く、間食を減らす効果もあります。また、髪・肌・爪など体の細胞を作る材料でもあるので、ダイエット中の美容ケアという意味でも、高たんぱく食品は欠かせません。
たんぱく質不足のサインとしては以下のようなものがあります。
・慢性的な疲れやだるさが抜けない
・髪が抜けやすくなった、爪が割れやすい
・肌荒れやくすみが気になる
・食事を減らしているのに体重が落ちない
・筋肉がつきにくい、または落ちてきた
このような症状がある方は、まずたんぱく質が多い食べ物を意識的に増やすことから始めてみてください。
■ 1日に必要なたんぱく質量の目安
たんぱく質が多い食べ物をどのくらい摂ればいいのか、まず目安を把握しておきましょう。
一般的な目安は体重×1.0〜1.2gです。たとえば体重55kgの方なら、1日55〜66gが最低ラインになります。さらに、ダイエット中や運動をしている方は体重×1.5〜2.0gを目標にすると、筋肉を守りながら効率よく脂肪を落とせます。
体重55kgでダイエット中の場合、1日82〜110gのたんぱく質が必要です。これは、鶏むね肉約350〜480g分に相当します。普通の食事だけでは不足しがちなので、意識的にたんぱく質が多い食べ物を選ぶことが重要です。
なお、厚生労働省が定める推奨量は成人女性で1日50g、成人男性で65gとされていますが、ダイエット中はこれより多めに摂ることが推奨されています。
■ 【肉類】たんぱく質が多い食べ物 8選
肉類はたんぱく質が多い食べ物の中でも特に高たんぱくなものが多く、ダイエット中の主食として最適です。
【1】鶏むね肉（皮なし）
たんぱく質：100gあたり約23g／カロリー：約108kcal
たんぱく質が多い食べ物の代表格です。低カロリーで高たんぱくなため、ダイエット中の食事管理において最もよく使われる食材のひとつです。「パサつく」と感じる方が多いですが、低温調理や片栗粉をまぶして蒸す方法で、しっとりとした食感になります。また、サラダチキンとして加工されたものをコンビニで手軽に購入できるのも魅力です。
【2】鶏ささみ
たんぱく質：100gあたり約23g／カロリー：約98kcal
鶏むね肉と同様にたんぱく質が多い食べ物で、さらに脂質が低いのが特徴です。そのため、よりカロリーを抑えたいダイエット中の食事管理に向いています。茹でてほぐし、サラダのトッピングにするのがおすすめです。
【3】豚ヒレ肉
たんぱく質：100gあたり約22g／カロリー：約115kcal
豚肉の中でたんぱく質が多い食べ物として特におすすめなのが豚ヒレ肉です。なぜなら、豚肉の部位の中で最も脂質が少ないからです。さらに、疲労回復に効果的なビタミンB1も豊富に含まれているので、ダイエット中の体力維持にも役立ちます。
【4】牛もも肉（赤身）
たんぱく質：100gあたり約21g／カロリー：約182kcal
赤身の牛もも肉は、たんぱく質が多い食べ物でありながら鉄分も豊富です。そのため、貧血が気になる女性に特におすすめです。ただし、他の肉類と比べるとカロリーがやや高めなので、食べすぎには注意が必要です。
【5】豚もも肉
たんぱく質：100gあたり約20g／カロリー：約171kcal
豚もも肉は比較的安価で手に入りやすいたんぱく質が多い食べ物です。また、スーパーやコンビニでも常に販売されているため、毎日の食事管理に取り入れやすいのが魅力です。
【6】鶏もも肉（皮なし）
たんぱく質：100gあたり約19g／カロリー：約127kcal
鶏むね肉よりも少し脂質が多いですが、うまみが強く食べやすいたんぱく質が多い食べ物です。皮を取り除くことでカロリーをさらに抑えられます。また、スープや炒め物など幅広い料理に使えるので、食事が単調になりにくいのもポイントです。
【7】牛赤身ひき肉
たんぱく質：100gあたり約17g／カロリー：約200kcal
ひき肉の中でもたんぱく質が多い食べ物として使いやすいのが牛赤身ひき肉です。ハンバーグや炒め物など幅広い料理に使えます。さらに、豆腐と合わせることで低カロリー化しながらも食べ応えのある一品に仕上がります。
【8】ツナ缶（水煮）
たんぱく質：100gあたり約16g／カロリー：約70kcal
缶詰でありながらたんぱく質が多い食べ物として優秀なのがツナ缶です。水煮タイプを選ぶことでカロリーを大幅に抑えられます。また、保存がきくので買い置きしておくと、忙しい日の食事管理にとても便利です。
■ 【魚介類】たんぱく質が多い食べ物 8選
魚介類は肉類と並んでたんぱく質が多い食べ物として知られており、DHAやEPAなどの良質な脂質も同時に摂れるのが特徴です。
【9】マグロ（赤身）
たんぱく質：100gあたり約26g／カロリー：約115kcal
魚介類の中でたんぱく質が多い食べ物として最上位に位置するのがマグロの赤身です。刺身として手軽に食べられるうえ、鉄分やビタミンB12も豊富です。そのため、貧血対策にも効果的な高たんぱく食品です。
【10】カツオ
たんぱく質：100gあたり約25g／カロリー：約114kcal
マグロと並んでたんぱく質が多い食べ物として優秀なのがカツオです。さらに、鉄分やビタミンB12の含有量はマグロを上回るほどで、栄養価の高い高たんぱく食品です。
【11】サバ缶（水煮）
たんぱく質：100gあたり約20g／カロリー：約190kcal
サバ缶はたんぱく質が多い食べ物であるとともに、DHAとEPAが豊富に含まれています。そのため、脳の健康維持やメンタルケアにも効果が期待できます。また、缶詰なので調理不要で、忙しい日の食事管理にも重宝します。コンビニでの購入方法についてはコンビニダイエット食品ランキングもご参照ください。
【12】サーモン
たんぱく質：100gあたり約20g／カロリー：約204kcal
サーモンはたんぱく質が多い食べ物でありながら、オメガ3脂肪酸も豊富です。そのため、肌の保湿や抗炎症効果も期待でき、ダイエット中の美容ケアにも役立ちます。週2〜3回の摂取が理想的です。
【13】アジ
たんぱく質：100gあたり約19g／カロリー：約121kcal
アジは価格が安く手に入りやすいたんぱく質が多い食べ物です。また、干物にしても栄養価はほぼ変わらないので、調理が面倒なときは干物を活用するのも良い方法です。
【14】エビ
たんぱく質：100gあたり約19g／カロリー：約83kcal
エビは低カロリーかつたんぱく質が多い食べ物として非常に優秀です。さらに、タウリンも豊富に含まれており、疲労回復にも効果があります。炒め物やサラダのトッピングとして手軽に使えます。
【15】イカ
たんぱく質：100gあたり約18g／カロリー：約83kcal
イカはたんぱく質が多い食べ物でありながら脂質がほとんどないため、カロリーを気にする方にも安心して食べられます。また、タウリンが豊富なので疲労回復効果も期待できます。
【16】タラ
たんぱく質：100gあたり約17g／カロリー：約72kcal
タラは魚介類の中でも特に低カロリーなたんぱく質が多い食べ物です。そのため、カロリーをとにかく抑えたいダイエット中の食事管理に最適です。消化にも優しいので、胃腸が弱い方にもおすすめです。
■ 【卵・乳製品】たんぱく質が多い食べ物 7選
卵や乳製品は手軽に摂れるたんぱく質が多い食べ物として、毎日の食事管理に取り入れやすいのが特徴です。
【17】卵
たんぱく質：1個あたり約6g／カロリー：約76kcal
卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養バランスが良く、たんぱく質が多い食べ物の中でも特におすすめです。さらに、安価でどこでも手に入り、ゆでる・焼く・蒸すなど調理法も多様です。1日2個を目安に摂るのが理想的です。
【18】ギリシャヨーグルト（無糖）
たんぱく質：100gあたり約10g／カロリー：約90kcal
通常のヨーグルトと比べてたんぱく質が多い食べ物として注目されているのがギリシャヨーグルトです。たんぱく質量は通常のヨーグルトの2倍以上あります。また、腸活効果もあるので、食事管理と腸内環境の改善を同時に進めたい方に特におすすめです。腸活については腸活1週間レポートもあわせてご覧ください。
【19】カッテージチーズ
たんぱく質：100gあたり約13g／カロリー：約99kcal
チーズの中でたんぱく質が多い食べ物として特におすすめなのがカッテージチーズです。なぜなら、チーズの中で最も低カロリー・低脂質だからです。サラダのトッピングや料理のアクセントとして使うと、手軽にたんぱく質を増やせます。
【20】プロセスチーズ
たんぱく質：1枚あたり約4g／カロリー：約68kcal
手軽に摂れるたんぱく質が多い食べ物として使い勝手が良いのがプロセスチーズです。間食の代わりに1〜2枚食べるだけで、たんぱく質をしっかり補給できます。また、カルシウムも同時に摂れるので一石二鳥です。
【21】牛乳
たんぱく質：200mlあたり約7g／カロリー：約134kcal
毎日手軽に飲めるたんぱく質が多い食べ物として牛乳は優秀です。さらに、カルシウムも豊富なので骨の健康維持にも役立ちます。朝食に1杯飲む習慣をつけるだけで、1日のたんぱく質量が大きく変わります。
【22】無調整豆乳
たんぱく質：200mlあたり約7g／カロリー：約91kcal
牛乳が苦手な方におすすめのたんぱく質が多い食べ物が無調整豆乳です。また、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれており、ホルモンバランスが気になる女性にも人気の高たんぱく食品です。
【23】スキムミルク（脱脂粉乳）
たんぱく質：大さじ1あたり約3g／カロリー：約27kcal
コーヒーや料理に混ぜるだけでたんぱく質を増やせる便利なたんぱく質が多い食べ物です。そのため、食事を大きく変えずにたんぱく質量だけを増やしたいという方に特におすすめです。
■ 【植物性】たんぱく質が多い食べ物 7選
植物性のたんぱく質が多い食べ物は、腸活効果も期待できるものが多く、ダイエット中の食事管理に積極的に取り入れたい食品です。
【24】納豆
たんぱく質：1パック（40g）あたり約7g／カロリー：約80kcal
植物性のたんぱく質が多い食べ物の代表格が納豆です。たんぱく質だけでなく食物繊維・ビタミンK2・ナットウキナーゼなど栄養素が豊富に含まれています。さらに、発酵食品なので腸活効果も抜群です。毎朝の習慣にするだけで、食事管理が大きく変わります。
【25】木綿豆腐
たんぱく質：100gあたり約7g／カロリー：約72kcal
低カロリーで腹持ちが良い植物性のたんぱく質が多い食べ物が木綿豆腐です。また、様々な料理に使えるので、食事が単調になりがちなダイエット中でも飽きにくいのが魅力です。
【26】枝豆
たんぱく質：100gあたり約11g／カロリー：約135kcal
植物性のたんぱく質が多い食べ物の中でも特に高たんぱくなのが枝豆です。間食としてそのまま食べられるので、ダイエット中の夜の間食に最適です。また、コンビニのチルドコーナーでも手軽に入手できます。
【27】ひよこ豆
たんぱく質：100gあたり約9g（調理後）／カロリー：約165kcal
ひよこ豆は食物繊維とたんぱく質を同時に摂れる植物性のたんぱく質が多い食べ物です。そのため、腹持ちが非常に良く、ダイエット中の満腹感アップに役立ちます。カレーやサラダに加えるだけで手軽に使えます。
【28】レンズ豆
たんぱく質：100gあたり約9g（調理後）／カロリー：約116kcal
スープに入れるだけで手軽にたんぱく質を補給できる植物性のたんぱく質が多い食べ物です。さらに、食物繊維も豊富なので腸活効果も期待できます。下処理不要で使えるので調理の手間がかからないのも嬉しいポイントです。
【29】テンペ
たんぱく質：100gあたり約19g／カロリー：約165kcal
植物性のたんぱく質が多い食べ物の中で最もたんぱく質量が多いのがテンペです。インドネシア発祥の大豆発酵食品で、最近は日本のスーパーでも見かけるようになりました。また、発酵食品なので腸活効果も抜群です。
【30】オートミール
たんぱく質：乾燥100gあたり約13g／カロリー：約380kcal
穀物の中でたんぱく質が多い食べ物として注目されているのがオートミールです。さらに、食物繊維が豊富なので腹持ちが良く、朝食に取り入れるだけで1日のたんぱく質量と食物繊維量を大きく増やせます。
■ たんぱく質が多い食べ物を毎日摂るための3つのコツ
たんぱく質が多い食べ物をわかっていても、実際に毎日摂り続けるのは難しいと感じる方も多いと思います。そこで、無理なく継続するための3つのコツをご紹介します。
【コツ1】毎食「たんぱく質が多い食べ物」を1品必ず入れる
朝は卵か納豆、昼はサラダチキンかツナ缶、夜は魚か肉。このルールを守るだけで、1日のたんぱく質量が大きく変わります。また、全部完璧にこなす必要はなく、1品だけ意識するだけで十分効果があります。
【コツ2】間食をたんぱく質が多い食べ物に変える
甘いお菓子の代わりに、ゆで卵・プロテインバー・チーズ・枝豆などの高たんぱく食品を間食に選びましょう。そうすることで、間食でもたんぱく質を補給しながら、余計なカロリーを抑えられます。
【コツ3】「たんぱく質が多い食べ物が摂れなかった日」のリカバリー法を決めておく
どうしても食事管理がうまくいかない日もあります。そういう日は夜にゆで卵を2個食べるだけでも約12gのたんぱく質を補給できます。つまり、完璧を目指すより「リカバリーできる仕組み」を作ることが、長続きする食事管理の秘訣です。
■ たんぱく質が多い食べ物に関するよくある質問
Q. たんぱく質が多い食べ物を摂りすぎると腎臓に悪いですか？
A. 腎臓に問題がない健康な方であれば、1日体重×2gまでは特に問題ないとされています。しかし、腎臓疾患がある方は摂取量に注意が必要です。そのため、持病がある方は必ず医師に相談してから食事管理を行ってください。
Q. たんぱく質が多い食べ物はコンビニでも手軽に買えますか？
A. はい、サラダチキン・ゆで卵・ギリシャヨーグルト・サバ缶など、コンビニでも多くの高たんぱく食品が手に入ります。詳しくはコンビニダイエット食品ランキングTOP10をご覧ください。
Q. 植物性と動物性のたんぱく質が多い食べ物はどちらが良いですか？
A. どちらにも特徴があり、どちらか一方だけに偏るよりも両方バランスよく摂ることが理想です。動物性は吸収率が高く、植物性は食物繊維も同時に摂れるというメリットがあります。
■ まとめ：たんぱく質が多い食べ物を毎日の食事に取り入れよう
たんぱく質が多い食べ物を意識的に摂ることは、ダイエット成功の大前提です。筋肉を守りながら脂肪を落とすためにも、高たんぱく食品を毎日の食事管理に欠かさず取り入れましょう。
今回ご紹介したたんぱく質が多い食べ物30選を参考に、まず今日の食事から1品だけ高たんぱく食品に変えてみてください。小さな積み重ねが、ダイエット成功への近道です。
腸活との組み合わせでさらに効果が高まります。詳しくは腸活1週間で体はどう変わる？もあわせてご覧ください。
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