むくみやすい人の食事の特徴｜知らずにやっていたNG習慣と改善のヒント

朝起きたとき、顔がパンパンになっていたことはありませんか。

夕方になると足がパンパンで、靴がきつくなる。そんな経験がある方、実はかなり多いんです。

むくみって、「体質だから仕方ない」と思っている方が多いんですよね。でも実際には、毎日の食事が大きく関係していることがほとんどです。今回は、むくみやすい人に共通している食事の特徴と、改善のヒントをお伝えします。

そもそも、なんでむくむの？

むくみは、体内の水分バランスが崩れることで起きます。血管の外に水分が漏れ出して、皮膚の下に溜まってしまう状態です。

原因はいろいろありますが、食事との関係でいうと「塩分の摂りすぎ」がまず思い浮かびますよね。ただ、実はそれだけじゃないんです。むしろ、塩分以外のところに原因がある方も意外と多くて。

これはやっぱり外せない話です。塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は濃度を薄めようとして水分を溜め込もうとします。これがむくみの直接的な原因になります。

問題は、自分では「そんなに塩辛いもの食べてない」と思っていても、実は摂りすぎているケースが多いことです。ラーメンのスープ、コンビニの弁当、お漬け物、みそ汁を毎日2杯…気づかないうちに積み重なっています。

ちなみに日本人の平均塩分摂取量は、厚生労働省が推奨する量をだいぶ上回っています。「私は関係ない」と思っている方ほど、一度見直してみる価値があるかもしれません。

「水分を摂るとむくむ」と思っている方、いませんか？実はこれ、逆なんです。

水分が不足すると、体は「水分を失わないように」と防御反応を起こして、溜め込もうとします。結果として、むくみやすくなってしまいます。水分をちゃんと摂ることで、むしろ余分な水分や塩分が排出されやすくなるんです。

コーヒーやお茶ばかりで、水をほとんど飲まないという方は要注意です。カフェインには利尿作用があるので、飲んだつもりでも水分補給になっていないことがあります。

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出するのを助けてくれる栄養素です。つまり、塩分の排出を促してむくみを予防する働きがあります。

でも、野菜や果物をあまり食べない食生活が続くと、このカリウムが不足しがちになります。外食や加工食品が多い方は特に注意が必要です。

カリウムが多い食べ物は、バナナ・アボカド・ほうれん草・じゃがいも・納豆など。意識して取り入れてみてください。

これ、意外と知られていないんですが、タンパク質不足もむくみの原因になります。

血液中のアルブミンというタンパク質が不足すると、血管の中に水分を保持する力が弱まって、水分が血管の外に漏れやすくなります。ダイエット中で食事量を極端に減らしている方や、朝食を抜きがちな方は、タンパク質が不足しているかもしれません。

お酒を飲んだ翌朝、顔がパンパンになっていた…という経験がある方も多いと思います。アルコールには血管を拡張させる作用があり、水分が血管外に漏れ出しやすくなります。また、おつまみは塩分が高いものが多いので、ダブルでむくみやすくなってしまいます。

むくみを改善したいなら、まず食事の見直しから始めるのが現実的です。難しく考えなくていいので、できそうなことから試してみてください。

汁物を減らす or スープを飲み干さないことから始めるだけでも、塩分摂取量はかなり変わります。ラーメンやうどんのスープを全部飲む習慣がある方は、半分残すだけで違いが出てきます。

それと、朝起きたらまず水を一杯飲む習慣もおすすめです。体内の水分循環を促して、むくみを出にくくしてくれます。

バナナや納豆などカリウムを含む食べ物を毎日少しずつ取り入れることも、地味ですが効果があります。特別なものを食べる必要はなくて、普段の食事にプラスする感覚で大丈夫です。

食事を見直してもむくみが続く場合は、腎臓や心臓、甲状腺などの疾患が原因のこともあります。片側だけむくむ・急にひどくなった・痛みを伴うといった場合は、早めに医師に相談してください。

食事改善はあくまで予防・改善のひとつの手段です。気になる症状があれば、自己判断せずに専門家に診てもらうことが大切です。

むくみやすい人の食事には、塩分の多さ・水分不足・カリウム不足・タンパク質不足といった共通点がよく見られます。「体質だから」と諦める前に、まず毎日の食事を振り返ってみてください。

全部いっぺんに変えようとしなくていいです。スープを残す、水を飲む、バナナを食べる。小さなことから始めてみてください。