むくみを解消する食べ物15選｜今日から始める食事改善
むくみを解消する食べ物を毎日の食事に取り入れることで、
朝の顔のむくみや夕方の足のむくみを改善できます。
実はむくみを解消するための食べ物を意識的に摂るだけで、
体内の水分バランスが整いスッキリした体になれます。
今回はむくみを解消する食べ物を15種類、
即効性が高い順に紹介するとともに、
むくみの原因や食事で改善するための具体的な方法も解説します。
■ むくみを解消する食べ物を知る前に原因を理解しよう
むくみを解消する食べ物を正しく活用するために
まずむくみが起きる原因を理解しておくことが大切です。
【原因1】塩分の摂りすぎ
塩分を摂りすぎると体は水分を溜め込もうとするため
むくみが起きやすくなります。そのためむくみを解消するには
塩分を控えるとともにカリウムが多い食べ物で
ナトリウムを体外に排出することが効果的です。
コンビニ食・外食・インスタント食品が多い食生活では
知らないうちに塩分過多になっていることが多いので注意が必要です。
【原因2】カリウム不足
カリウムはナトリウムを体外に排出する働きがあり
むくみを解消するために欠かせないミネラルです。
しかし現代の食生活では野菜・果物の摂取量が不足しがちで
カリウム不足によるむくみが起きやすい状態になっています。
そのためむくみを解消する食べ物を積極的に
食事に取り入れることが重要です。
【原因3】水分不足
「むくんでいるから水を飲まない」という方がいますが
実は逆効果です。水分が不足すると体は水分を溜め込もうとするため
むくみがひどくなることがあります。むくみを解消する食べ物を摂るとともに
適切な水分補給も大切な食事管理のひとつです。
【原因4】血行不良・運動不足
長時間同じ姿勢でいると血液やリンパの流れが悪くなり
むくみが起きやすくなります。血行を促進する食べ物を
食事に取り入れるとともに適度な運動も取り入れましょう。
参考：国立健康・栄養研究所
■ むくみを解消する食べ物15選
むくみを解消する食べ物は大きく3種類に分けられます。
「カリウムが多い食べ物」「利尿作用がある食べ物」
「血行を促進する食べ物」です。それぞれの食べ物を
バランスよく食事に取り入れることが
むくみを解消するための近道です。
【カリウムが多くむくみを解消する食べ物】
【1】バナナ
カリウム：100gあたり約360mg
むくみを解消する食べ物として最も手軽なのがバナナです。
カリウムが豊富でナトリウムを体外に排出する効果が高く
毎朝の食事に取り入れるだけでむくみ改善が期待できます。
さらに食物繊維も豊富で腸活にも効果的です。腸活については
腸活1週間レポートもご参照ください。
【2】アボカド
カリウム：100gあたり約720mg
むくみを解消する食べ物の中でもカリウム含有量が
特に高い食品がアボカドです。良質な脂質も含まれており
肌の潤いを保つ効果もあります。サラダやトーストに
乗せるだけで手軽に食事に取り入れられます。
【3】ほうれん草
カリウム：100gあたり約690mg
カリウムが豊富でむくみを解消する食べ物として優秀です。
鉄分も同時に摂れるため貧血気味の女性に特におすすめです。
おひたしや炒め物など様々な料理に使えるので
食事に取り入れやすいのも魅力です。
【4】じゃがいも
カリウム：100gあたり約410mg
むくみを解消する食べ物として意外に思われることが多いですが
カリウムが豊富な優秀な食材です。ただし揚げ物にすると
カロリーが大幅に上がるため蒸す・ゆでる調理法を選びましょう。
【5】納豆
カリウム：1パックあたり約330mg
むくみを解消する食べ物でありながらたんぱく質と
腸活効果も期待できる万能食品です。さらにナットウキナーゼが
血流を改善するため血行不良によるむくみ解消にも役立ちます。
たんぱく質については
たんぱく質が多い食べ物30選もご覧ください。
【6】豆類（大豆・ひよこ豆・レンズ豆）
カリウム：100gあたり約500〜600mg
豆類全般はカリウムが豊富でむくみを解消する食べ物として
優秀です。食物繊維とたんぱく質も豊富なので
むくみ解消・腸活・ダイエットを同時に進めたい方に
特におすすめです。
【利尿作用があってむくみを解消する食べ物】
【7】きゅうり
水分含有量：約95%
利尿作用があると言われるむくみを解消する食べ物の定番です。
カリウムも含まれているため二重の効果が期待できます。
サラダに加えるだけで手軽に食事に取り入れられます。
【8】スイカ
水分含有量：約90%
水分とカリウムを同時に摂れるむくみを解消する食べ物です。
夏場に特におすすめで食後のデザートとして
取り入れるだけで効果が期待できます。
【9】海藻類（わかめ・もずく・昆布）
カリウム豊富／食物繊維豊富
むくみを解消する食べ物として非常に優秀な海藻類です。
カリウムと食物繊維が豊富で腸活効果もあります。
低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べられます。
コンビニでもずく酢として手軽に入手できる点も魅力です。
【10】緑茶・ほうじ茶
緑茶のカテキンには利尿作用があり
むくみを解消する飲み物として活用できます。
むくみを解消する食べ物と一緒に取り入れることで
効果がさらに高まります。1日3〜4杯を目安にしましょう。
【血行を促進してむくみを解消する食べ物】
【11】生姜
ジンゲロールとショウガオールには血行を促進する効果があり
むくみを解消する食べ物として古くから知られています。
料理に加えるだけでなく生姜湯として飲むと
効果がさらに高まります。
【12】玉ねぎ
ケルセチンという成分に血行促進効果があり
むくみを解消する食べ物として注目されています。
さらに腸活に効果的なオリゴ糖も含まれているため
むくみ解消と腸内環境の改善を同時に進められます。
【13】サバ・イワシ（青魚）
DHAとEPAに血流を改善する効果があり
むくみを解消する食べ物として優秀です。
週2〜3回を目安に食事に取り入れましょう。
【14】黒豆
アントシアニンの抗酸化作用と血流改善効果により
むくみを解消する食べ物として古くから親しまれています。
カリウムとたんぱく質も豊富な優秀な食材です。
【15】アスパラガス
カリウム：100gあたり約270mg
アスパラギン酸という成分が利尿作用を促し
むくみを解消する食べ物として効果的です。
また疲労回復効果もあるためダイエット中の
体力維持にも役立ちます。
■ むくみを解消する食べ物を使った1日の食事メニュー例
【朝食】
・バナナ1本
・ギリシャヨーグルト（無糖）
・ほうれん草と卵のスクランブル
・緑茶
合計：約300kcal
朝食にむくみを解消する食べ物のバナナとほうれん草を
取り入れることで朝からカリウムをしっかり補給できます。
また緑茶の利尿作用で効果がさらに高まります。
【昼食】
・サバの味噌煮定食
・玄米（茶碗半分）
・わかめサラダ
・もずく酢
・きゅうりの浅漬け
合計：約500kcal
青魚・海藻・もずく酢というむくみを解消する食べ物を
組み合わせた理想的な昼食メニューです。
さらにきゅうりを加えることで利尿作用がより高まります。
【間食】
・アボカドスライス（レモン汁をかけて）
・ナッツ少量
合計：約200kcal
間食にアボカドというむくみを解消する食べ物を
取り入れることでカリウムを手軽に補給できます。
【夕食】
・鶏むね肉と玉ねぎの生姜炒め
・豆腐と納豆の味噌汁
・ほうれん草のおひたし
・黒豆
合計：約450kcal
玉ねぎ・生姜・納豆・黒豆など血行を促進する
食べ物を中心に組み立てた夕食メニューです。
また塩分を控えた薄味にすることで
翌朝のむくみを防げます。
1日合計：約1,450kcal
■ むくみを解消する食べ物を摂るときに気をつけること
【1】塩分を1日6g以下に抑える
いくらむくみを解消する食べ物を摂っても
塩分を摂りすぎては効果が半減します。
加工食品・外食・コンビニ食は塩分が高めなので
できるだけ薄味を心がけましょう。
【2】水をしっかり飲む
1日1.5〜2Lの水を飲むことで利尿作用が高まり
むくみを解消する食べ物の効果をさらに高められます。
むくんでいるからといって水を控えるのは逆効果です。
【3】アルコールを控える
アルコールはむくみの大きな原因のひとつです。
飲み会前後の食事管理については
外食ダイエット中に何を食べる？も
あわせてご参照ください。
■ よくある質問
Q. むくみを解消する食べ物を食べると
すぐに効果が出ますか？
A. バナナ・きゅうり・もずく酢など即効性が高い
食べ物は食べた当日〜翌日にかけて効果を
実感できることが多いです。しかし根本的な
むくみ解消には継続して食事に取り入れることが重要です。
Q. むくみを解消する食べ物は
ダイエット中でも食べられますか？
A. はい、ほとんどの食べ物は低カロリーなので
ダイエット中でも安心して食べられます。
コンビニで手軽に入手できるものについては
コンビニダイエット食品ランキングTOP10も
ご覧ください。
Q. 夕方になると足がむくむのですが
食べ物で改善できますか？
A. 改善できます。夕方の足のむくみは血行不良と
塩分過多が主な原因です。昼食に海藻・バナナ・生姜など
むくみを解消する食べ物を取り入れるとともに
塩分を控えた食事管理を心がけることで予防できます。
■ まとめ
むくみを解消する食べ物を日々の食事に取り入れることで
体内の水分バランスを自然に整えられます。
特にカリウムが豊富なバナナ・アボカド・ほうれん草と
利尿作用がある海藻類・きゅうりを意識的に摂ることが
むくみを解消するための近道です。
今日の食事からまず1品だけ
むくみを解消する食べ物を加えてみてください。
継続することで朝の顔のむくみや
夕方の足のむくみが少しずつ改善されていきます。
腸活との組み合わせで効果がさらに高まります。
腸活1週間レポート、40代特有のむくみについては
40代ダイエットは食事が9割も
あわせてご覧ください。
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