食物繊維が多い食べ物ランキング20選｜腸活・ダイエットに効く

「野菜は食べてるはずなのに便秘が続く」「腸活したいけど何を食べればいいか結局わからない」

こういう悩みを持っている方、意外と多いと思います。野菜を食べているつもりでも、食物繊維の摂取量が足りていないケースは珍しくありません。

実は日本人の平均的な食物繊維摂取量は1日約14〜15g程度で、厚生労働省が推奨する目標量（成人で21g以上）を大きく下回っています。毎日野菜を食べていても、量や種類によっては全然足りていないことがある。

この記事では、食物繊維が多い食べ物をランキング形式で20種類まとめました。どの食品にどれくらい含まれているか、どう取り入れるのが効果的かを一緒に確認していきましょう。

食物繊維には2種類ある。両方摂ることが大事

まず前提として知っておいてほしいのが、食物繊維には種類があるということです。

水溶性食物繊維

水に溶けるとゲル状になる食物繊維。腸の中で糖質や脂質の吸収を遅らせることで、食後の血糖値急上昇を防いで脂肪が蓄積されにくくなります。腸内の善玉菌のエサにもなるので、腸内環境の改善にも効果的。

多く含む食品：海藻、果物、オーツ麦、大麦、納豆など

不溶性食物繊維

水に溶けず、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして腸を動かします。便秘解消に直接効く食物繊維はこちらです。

多く含む食品：野菜、きのこ、豆類、全粒穀物など

理想は水溶性：不溶性＝1：2の比率と言われています。不溶性ばかりに偏ると、水分不足と合わさって逆に便が硬くなる場合もあるので注意が必要です。

食物繊維が多い食べ物ランキング20選

※食物繊維量は可食部100gあたりの目安値です

1位：干しひじき（51.8g）

乾燥状態での数値なので、100g全部食べることはほぼないですが、それにしても含有量は圧倒的です。ひじきは水溶性・不溶性の両方をバランスよく含み、鉄・カルシウムなどのミネラルも豊富。

乾燥5gを水で戻すと約40g程度になるので、1食分はそこから換算してください。煮物・サラダ・炊き込みご飯など、アレンジしやすい食材です。

2位：きな粉（15.4g）

大豆を炒って粉にしたきな粉は、100gあたり15.4gの食物繊維を含みます。食物繊維だけでなく、大豆たんぱく質・大豆イソフラボンも一緒に摂れる。

ヨーグルトにかける、豆乳に溶かす、牛乳に混ぜるなど、調理なしで取り入れられるのが助かります。大さじ1〜2杯（6〜12g）で手軽に食物繊維が補えます。

3位：おから（11.5g）

豆腐を作るときに出る副産物・おからは、100gあたり11.5gの食物繊維を含みながら、カロリーは100gあたり約111kcalと低め。ダイエット中の食物繊維補給に向いています。

不溶性食物繊維が主体なので、便のかさを増やして腸を動かす効果が高い。おから炒り（卯の花）や、コロッケのじゃがいもの代わりに使うのが定番です。

4位：切り干し大根（20.7g・乾燥状態）

乾燥状態で100gあたり20.7gと高い数値ですが、水で戻すと4〜5倍になるので実際の1食分（戻し後50g程度）での摂取量は2.5〜3g前後です。

それでも、カルシウム・鉄・カリウムも一緒に補えるのが魅力。煮物だけでなく、戻してサラダや酢の物にも使えます。

5位：もち麦（10.3g）

近年の腸活ブームで一気に注目を集めたもち麦。白米の約25倍の食物繊維を含み、特に水溶性のβグルカンが豊富です。

βグルカンはビフィズス菌のエサになりやすく、腸内環境を整えます。また、食後の血糖値上昇を穏やかにする「セカンドミール効果」も確認されていて、朝食に食べると昼食後の血糖値にも良い影響があるとされています。

白米に2〜3割混ぜるだけで取り入れられるので、腸活を始めるなら最初の一歩として最もおすすめです。

6位：アボカド（5.3g）

「果物の中で最も食物繊維が多い」とされるアボカドは、水溶性・不溶性をバランスよく含みます。オレイン酸（不飽和脂肪酸）も豊富で、腸の潤滑油として便通改善にも効果的。

脂質が高い食材ですが、良質な脂質なのでダイエット中でも適量なら積極的に取り入れたい食材です。半個〜1個（75〜150g）を目安に。

7位：納豆（6.7g）

腸活の定番・納豆は、食物繊維に加えて生きた納豆菌（1パックに約10億個）が腸内に届きます。水溶性・不溶性の両方を含み、特にネバネバ成分のポリグルタミン酸は水溶性食物繊維として機能して血糖値の急上昇を抑えます。

毎朝1パックを継続するだけで、腸内環境が少しずつ整ってきます。安くて手軽で効果的という、腸活の基本中の基本です。

8位：オートミール（9.4g）

欧米では朝食の定番・オートミールは、βグルカンを豊富に含む食物繊維の優秀食材。コレステロールを下げる効果でも知られていて、生活習慣病予防と腸活を同時にケアできます。

腹持ちが非常によいため、ダイエット中の朝食として取り入れると昼まで空腹感を感じにくくなります。牛乳・豆乳・お湯でふやかして食べるのが基本。慣れてきたら出汁で煮てお粥風にするのもおすすめです。

9位：ごぼう（5.7g）

日本の伝統野菜・ごぼうは、不溶性食物繊維のセルロース・リグニンと水溶性のイヌリンをバランスよく含みます。

特にイヌリンはビフィズス菌を増やすプレバイオティクスとして優秀。きんぴらごぼうやごぼうのスープなど、和食に自然に取り入れやすい食材です。

10位：さつまいも（2.3g）

さつまいもは食物繊維に加えて、ヤラピンという成分が腸の粘膜を保護しながら蠕動運動を促します。便秘に悩んでいる方に特におすすめの食材。

甘くて食べやすく、腹持ちもいい。ダイエット中の炭水化物として白米の代わりに少量取り入れるのに向いています。

11〜20位まとめ

順位	食品	食物繊維量（100g中）	特徴
11位	えだまめ	5.0g	たんぱく質も補えるおやつ向き
12位	乾燥しいたけ	41.0g	βグルカン豊富。戻して使う
13位	ブロッコリー	4.4g	ビタミンCと鉄分も同時補給
14位	玄米	3.0g	白米の約4倍の食物繊維
15位	バナナ	1.1g	フラクトオリゴ糖で善玉菌を増やす
16位	りんご	1.4g	水溶性のペクチンが豊富
17位	れんこん	2.0g	不溶性中心。きんぴらに合う
18位	こんにゃく	2.2g	低カロリーでかさ増しに便利
19位	ほうれん草	2.8g	鉄分・葉酸も一緒に摂れる
20位	生わかめ	3.6g	水溶性フコイダンで腸を守る

食物繊維を毎日の食事に取り入れるコツ

一気に増やさない

いきなり大量に食物繊維を摂ると、腸内環境の急変でお腹が張ったり下痢になったりすることがあります。今より1日2〜3g多くを目標に、ゆっくり増やしていくのが安全です。

水をしっかり飲む

特に不溶性食物繊維は水分を吸って膨らむことで効果を発揮します。水分が足りないと便が硬くなるので、食物繊維を増やすなら水分補給もセットで意識してください。1日1.5〜2L程度が目安です。

発酵食品と組み合わせる

食物繊維（プレバイオティクス）と生きた善玉菌を含む発酵食品（プロバイオティクス）を一緒に摂ると、腸内環境の改善効果が相乗的に高まります。

「もち麦ご飯＋納豆＋味噌汁」の組み合わせは、この考え方の典型例。毎朝この組み合わせを続けるだけで、腸内環境はじわじわと変わっていきます。

1日21gを達成する食事の具体例

朝食（約7g）

もち麦入りご飯（150g） → 約3g
納豆（1パック） → 約3.4g
わかめ入り味噌汁 → 約0.6g

昼食（約6g）

玄米ご飯（150g） → 約4.5g
ブロッコリーのサラダ（80g） → 約3.5g

夕食（約8g）

さつまいも（100g） → 約2.3g
ごぼうのきんぴら（50g） → 約2.8g
切り干し大根の煮物（戻し後50g） → 約3g

合計：約21g → 目標量クリア

「これ全部やるの大変そう」と感じた方、まずもち麦と納豆だけでいいです。それだけで朝食の食物繊維が6〜7g確保できるので、1日の目標に大きく近づきます。

よくある質問

食物繊維を摂りすぎると逆に便秘になるって本当？

本当です。特に不溶性食物繊維を水分不足の状態で大量に摂ると、便が硬くなりすぎることがあります。増やすときは水分補給と一緒に、少しずつがポイントです。

サプリの食物繊維でも同じ効果がある？

補助としては使えますが、食品から摂る方が他の栄養素も一緒に摂れるので質が違います。「今日は野菜が少なかった」という日のサポートとして使うのはありです。サプリ主体にするよりも、食事で摂れる量を少しずつ増やしていく方がいいと思います。

子どもにも食物繊維は必要ですか？

必要ですが、量は少なめで十分です。野菜・果物・いも類など食事から自然に摂れる量で問題ありません。大人向けのサプリや食物繊維を強化した食品を子どもに与えるのは避けた方がいいです。

まとめ

食物繊維が豊富な食材は、意外と身近なものばかりです。

今日からすぐ始めやすいトップ5をあらためてまとめます。

もち麦 → 白米に混ぜるだけ。最も手軽に食物繊維を増やせる
納豆 → 毎朝1パックで腸内フローラの土台が作れる
きのこ → どんな料理にも入れやすい。カロリーも低い
ブロッコリー → 電子レンジ2分で食べられる手軽さが最高
アボカド → サラダやトーストに乗せるだけでOK

1日21gという数字を意識しなくてもいいので、まず「今日の食事に食物繊維が多い食材を一つ加える」ことを1週間続けてみてください。それだけで腸の変化を感じ始める方が多いです。

食物繊維が多い食べ物ランキング20選｜腸活・ダイエットに効く食品と取り入れ方