ダイエット中に外食の予定が入ると、正直ちょっと憂鬱になりませんか。
「何を頼めばいいんだろう」「また食事管理が崩れる」——そう思って
外食自体を避けるようになってしまう方も少なくないと思います。
でも実際には、レストランや居酒屋でも何を食べるかさえ意識すれば、
ダイエット中でも十分に楽しめます。
今回は外食ダイエット中に何を食べるかを、居酒屋・ファミレス・
ランチ・ファストフードの4場面に分けて具体的な注文の仕方とともに解説します。
■ 外食ダイエットで太る人と太らない人の違い
外食でダイエットに失敗する人の多くは、メニューを見てから何を食べるか
考え始めます。一方で太らない人は、お店に入る前から何を食べるかの
方針をある程度決めています。
その方針とはシンプルで、以下の3つです。
・たんぱく質が多いメニューを必ず1品選ぶ
・揚げ物より焼き・蒸し・煮を優先する
・白米やパンの量を半分にする
この3つを意識するだけで、外食ダイエット中に何を食べるかで
迷う時間が大幅に減ります。また、食事管理が格段に楽になります。
たんぱく質については
たんぱく質が多い食べ物30選もあわせてご覧ください。
参考：厚生労働省｜栄養・食生活
■ 【居酒屋】外食ダイエット中に何を食べるか
付き合いの飲み会で居酒屋に行くとき、何を食べるか悩む方は多いですよね。
しかし居酒屋はメニューが豊富なので、
何を食べるかをうまく選べばダイエット中でも十分に楽しめます。
【居酒屋で何を食べるか：おすすめ5選】
枝豆
カロリー約135kcal（100g）／たんぱく質約11g
居酒屋での外食ダイエットに欠かせない一品です。
最初に頼んでおくと食べ過ぎ防止になります。
また、植物性たんぱく質と食物繊維も同時に摂れる優秀な食べ物です。
刺身盛り合わせ
カロリー約150〜200kcal／たんぱく質約25g
居酒屋で何を食べるか迷ったら、刺身は迷わず注文していい
ヘルシーな食べ物です。高たんぱく低カロリーで、
醤油の量さえ気をつければダイエット中の外食に最適です。
焼き鳥（塩）
1本あたりカロリー約60〜80kcal／たんぱく質約8g
タレより塩を選ぶことで余分な糖質とカロリーをカットできます。
部位はもも・ねぎまよりもささみ・むね肉がおすすめです。
外食ダイエット中に何を食べるかで迷ったときの定番の選択肢です。
冷奴
カロリー約60kcal／たんぱく質約5g
低カロリーで腹持ちが良く、腸活にも効果的な食べ物です。
居酒屋での外食ダイエットに欠かせない一品として
ぜひ定番化してほしいメニューです。
野菜スティック・サラダ
カロリー約30〜50kcal
食物繊維で血糖値の上昇を緩やかにし、
その後の食べ過ぎを防ぐ効果があります。
外食ダイエット中に何を食べるかを考えるとき、
最初の一品として必ず頼む習慣をつけましょう。
【居酒屋で何を食べるか：避けたい食べ物】
・フライドポテト（約400kcal）
・から揚げ（約300kcal）
・締めのラーメン・雑炊（約500kcal）
特に締めは要注意です。アルコールで血糖値が下がった状態で
糖質を摂ると脂肪として蓄積されやすいからです。
どうしても何か食べるなら、追加の刺身や冷奴にとどめましょう。
■ 【ファミレス】外食ダイエット中に何を食べるか
家族や友人との外食でファミレスに行く機会は多いですよね。
メニューが豊富なぶん何を食べるか迷いやすいですが、
選び方さえ知っていれば外食ダイエット中でも十分に楽しめます。
【ファミレスで何を食べるか：おすすめ】
グリルチキン
カロリー約200〜250kcal／たんぱく質約25g
ファミレスで外食ダイエット中に何を食べるかといえば、
グリルチキンは最もおすすめな食べ物のひとつです。
サラダとセットにすることでたんぱく質と食物繊維を
同時に摂れます。
ハンバーグ（おろしポン酢ソース）
カロリー約250〜350kcal／たんぱく質約20g
ソースをデミグラスからおろしポン酢に変えるだけで
カロリーを大幅にカットできます。また、ライスをサラダに
変更するとさらに効果的な食事管理になります。
魚のグリル・ムニエル
カロリー約250〜300kcal／たんぱく質約22g
揚げ物以外の魚メニューは外食ダイエット中に何を食べるかの
答えとして優秀な選択肢です。DHAやEPAも摂れるため
脳の健康維持にも役立ちます。
【ファミレスで何を食べるか：避けたい食べ物】
・クリーム系パスタ・カルボナーラ（約700〜900kcal）
・ドリア・グラタン（約600〜800kcal）
これらは1食で1日の摂取カロリーの半分以上になることもあります。
どうしても食べたい場合はシェアするか、
サイドメニューをサラダのみにするなど工夫しましょう。
■ 【ランチ】外食ダイエット中に何を食べるか
仕事の昼休みに外食でランチをとる機会は多いですよね。
外食ランチで何を食べるかは午後のパフォーマンスにも影響します。
そのため、外食ダイエット中のランチ選びは特に重要です。
焼き魚・煮魚定食
カロリー約500〜600kcal
外食ランチで何を食べるか迷ったとき、最もバランスの良い
選択肢が焼き魚か煮魚の定食です。たんぱく質・食物繊維・
炭水化物をバランスよく摂れます。ご飯を少なめにすると
さらにカロリーを抑えられます。
もりそば・ざるそば
カロリー約300〜400kcal
低カロリーで食物繊維も豊富な外食ランチの優秀な食べ物です。
天ぷらをつけるとカロリーが跳ね上がるので注意が必要です。
■ 【ファストフード】外食ダイエット中に何を食べるか
時間がないときにファストフードで外食することもありますよね。
何を食べるかの選択肢は限られますが、
選び方次第で食事管理は十分可能です。
グリルチキンバーガー
カロリー約350〜400kcal
フライドチキンよりグリルチキンを選ぶことが
外食ダイエット中の鉄則です。同じ食べ物でも
調理法が違うだけでカロリーが100〜200kcal変わります。
サイドサラダ＋スープ
カロリー約100〜150kcal
ポテトの代わりにサラダとスープを選ぶだけで
食事全体のカロリーが大幅に下がります。
■ 外食ダイエット中に何を食べるかに共通する鉄則5つ
場面を問わず外食ダイエット中に何を食べるかに
共通する鉄則があります。
鉄則1：外食前に少し食べておく
ナッツやゆで卵を少し食べてから行くと空腹感が和らぎ、
外食での食べ過ぎを防げます。
鉄則2：メニューを見る前に水を飲む
水をコップ1杯飲むだけで胃が満たされ、
必要以上に注文してしまうのを防げます。
鉄則3：ゆっくり食べる
早食いは満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまう原因です。
一口ごとによく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
鉄則4：お酒は蒸留酒を選ぶ
ビールや日本酒より焼酎・ウイスキーのほうが
糖質が少なく外食ダイエットに向いています。
鉄則5：外食翌日の食事で調整する
食べ過ぎてしまっても翌日の食事で調整すれば問題ありません。
翌朝はたんぱく質と食物繊維中心にして、
コンビニ食品を活用するのがおすすめです。
詳しくは コンビニダイエット食品ランキングTOP10をご覧ください。
■ よくある質問
Q. 外食ダイエット中に何を食べるか、絶対に避けるべき食べ物はありますか？
A. 絶対にNGな食べ物はありません。しかし揚げ物・クリーム系・
締めのラーメンは高カロリーになりやすいので頻度を減らすか
量を少なめにすることをおすすめします。
Q. 外食が週に何度も続く場合はどうすればいいですか？
A. 外食が続く週は自炊の食事でたんぱく質と食物繊維を
意識的に増やして調整しましょう。また外食では何を食べるかを
事前にメニューを調べておくと当日迷わず健康的な選択ができます。
■ まとめ
外食ダイエット中に何を食べるかは場面ごとにポイントが異なります。
しかし基本的な考え方は共通していて、「たんぱく質を選ぶ・
揚げ物を避ける・糖質を調整する」この3つを意識するだけで
外食中でも十分に食事管理できます。
外食を我慢しすぎるとストレスになるので、
うまく付き合いながらダイエットを続けることが大切です。
今日から外食で何を食べるかを少し意識してみてください。
たんぱく質については
たんぱく質が多い食べ物30選、
腸活との組み合わせは
腸活1週間レポートもあわせてご覧ください。
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